运动时可以先完成一侧，然后另一侧重复相同的动作。也可以在完成一组后切换到另一侧，分组完成两侧的系列动作。即使每一项训练都熟练之后，也一定要像第一次那样耐心地完成每一组动作，这样才能继续在运动过程中受益。

　　风车式

　　①  侧卧时，双膝略微弯曲，置于髋部前方；沿着垫子边缘调整背部曲线，尽量保持挺直。手臂放在胸部正前方，双手相互叠放，掌心相对，头部正常放在垫子上。

　　②  吸气，指尖沿着头部上方画一个半圆，同时指尖始终与垫子保持接触。如果肩部比较紧的话，那就在需要的时候举起手臂，脱离垫子。

　　③  呼气，继续这个动作，在头部上方画一个半圆；在柔韧性许可的范围内，手指尽可能向后靠近背部和肩膀。保持手臂伸直，如有必要，可以将手指伸出垫子，缓慢而有节奏地运动，使得上面那只手臂的下方和身体上侧都能得到更好的拉伸。

　　④  再次开始吸气，手臂在头部上方沿着刚才的路线画一个半圆，回到初始位置。呼气，在头顶上再画一个半圆，然后上面那只手重新叠放在下面那只手上。重复这个动作5~8 次，然后换到身体另一侧，重复上述动作。

　　侧卧抬腿

　　①  躯干部分与垫子的后边缘保持平直，侧卧在垫子上，髋部略微弯曲，保持双腿略向身体前方；双腿伸直，互相叠放在一起，脚趾向前。头部枕在下方的那只手臂上，手掌放平，掌心向下或向上。上面的那只手臂屈肘放在胸前，以作支撑。

　　②  吸气，抬起上侧的那条腿，慢慢远离下面的那条腿，抬到髋部的高度，或者稍微高一些。

　　③  呼气，上侧的那条腿慢慢下落，放到下面的那条腿上，重复该动作8~10 次。你可以继续做下一个侧卧动作，也可以换到身体的另一侧，抬起另一条腿，重复刚才的动作。